Genel sağlığımız için magnezyum, vücutta sağlıklı düzeyde bulunması gerekir, bunun için düzenli olarak magnezyum içeren gıdalar/besinler tüketilmelidir. Magnezyum ağırlıklı olarak deniz ürünlerinde ve sebzelerde bulunmaktadır.

Magnezyum eksikliği sizde de baş göstermeye başladıysa ve megnezyum içeren besinleri nelerdir diye merak etmeye başladıysanız aşağıda vermiş olduğumuz bilgileri dikkatlice okumanızı tavsiye ediyoruz.

İşte magnezyum içeren besinler...

Magnezyum içeren besinlerden bazıları;

Ispanak: 100 gram Ispanak yaklaşık olatak 79 mg magnzeyum içerir. Magnezyum ve kalsiyum başta olmak üzere diğer mineraller açısından ıspanak oldukça zengindir.

Kabak: Çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının %65’ini karşılar. Fakat aynı miktarda kabak çekirdeği 446 kalori içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.

Balık (Uskumru): 100 gram balık ortalama 97 mg magnezyum içermektedir. Kalkanın %14’ü Tunanın %14’ü kalsiyum içerir.


Yeşil Fasulye: 100 gram haşlanmış yeşil fasulye günlük magnezyum ihtiyacının %5’ini karşılar. Yeşil fasulye aynı zamanda tiamin, riboflavin, kalsiyum, demir, potasyum, diyet lifi, A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat ve manganez için çok iyi bir kaynaktır.

Pirinç: 100 gramlık piriniç ortalama 44 mg magnezyum içermektedir. Bunun yanında Bulgurun %15’i Karabuğfay’ın %13’ü, Arpanın %9’u ve Yulafın %7’i magnzeyum içermektedir.

Avokado: 100 gramlık avokado yaklaşık olarak 29 mg magnzeyum içerir.

Muz: 100 gramlık muz 27 mg magnezyum içermektedir.

Soya Fasulyesi: K vitamini, tiamin, riboflavin, demir, fosfor, potasyum ve bakır içeren soya fasulyesinin 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının %70’ini karşılar.

Düşük Yağlı Süt: 100 gram süt yalşaşık olarak 19 mg magnzeyum içerir. Bunun yanında kalsiyum mineralind eolduğu gibi magnezyum açısından diğer süt ürünleride yoğun miktarda bulunmaktadır.

Susam: 1 çorba kaşığı susam günlük magnezyum ihtiyacının %8’ini karşılayan 31.6 mg magnezyum içermektedir. Demir ve kalsiyum mineralleri bakımından da zengin olan susamın olumsuz yönü kalorisinin yüksek olmasıdır.

Kuru Meyveler: 100 gram kuru meyve yaklaşık olarak 68 mg magnzeyum içermektedir. Kuru eriğin %11’i, Üzümün %7’i magnezyum içerir.

Siyah Fasulye: 100 gram haşlanmış siyah fasulye günlük magnezyum ihtiyacının %17’ini karşılar. Siyah fasulye ayrıca protein, tiamin, manganez, fosfor, besin lifi ve folat içinde iyi bir kaynaktır.

Ay Çekirdeği: 1 avuç ay çekirdeği (28 gram) günlük magnezyum ihtiyacının %9’unu karşılar. Olumsuz yönü yüksek kalori ve yağ içermesidir.

Kaju: 28 gram kaju fıstığı günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılar.

Bitter Çikolata: 100 gramlık bitter çikolata yaklaşık olarak 327 mg magnezyum içermektedir.



Magnezyum içeren diğer besinler

Dere otu
Kinoa
Siyah kaplumbağa fasulyesi
Fıstık ezmesi
Pekan cevizi
Mercimek
Patlıcan
Tatlı patates
Yulaf ezmesi
Şeker kamışı
Trança balığı
Kurutulmuş kişniş
Kimyon
Karpuz
Rezene
Karanfil
Karides
Brüksel lahanası
Domates
Kuşkonmaz
Hindistan cevizi



Magnezyum ihtiyacı hangi durumlarda artar?

Gebelik ve emzirme döneminde magnezyum ihtiyacı artar. Bu dönemler için günlük olarak önerilen magnezyum ihtiyacı 320-350 mg arasındadır.