Kefir

Kefir; kalsiyum içeriği ile kemik sağlığını korumaya yardımcıdır. 1 su bardağı kefir; 240 mg kalsiyum içermekte ve günlük ihtiyacın dörtte birini karşılamaktadır. Ayrıca probiyotik içeriği ile bağırsak sağlığına destek olarak sağlıklı bir sindirim sistemi gelişimine yardımcı olur. Kemik erimesinden korunmak için her gün 1 su bardağı kefir tüketilmeli, diğer süt ürünleri ile de desteklemeliyiz.



Somon

Somon; içerdiği omega-3 sayesinde menopoz döneminin beraberinde getirebileceği kardiyovasküler hastalıklara karşı korunma sağlamaktadır. Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda omega-3 alımının sıcak basmasını azalttığı gösterilmektedir. Bu etkilerinden faydalanabilmek için haftada en az 2 kez tüketilmelidir.



Yulaf

Yulaf, sağlıklı karbonhidrat kaynaklarındandır. İçerdiği posa sayesinde menopoz döneminde oluşabilecek kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucudur. Ayrıca triptofan içeriği sayesinde menopoz semptomlarından biri olan depresyon ve sinirlilik halini azaltabilmektedir. Bu nedenle haftada 2-3 kez 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile hazırlanmış müsli veya omlet veya yulaflı kurabiye veya poğaça kahvaltıda ya da ara öğünde tercih edilebilir.



Avokado

İçerdiği zengin E vitamini sayesinde bu dönemde görülebilecek cilt kuruluğuna fayda sağlayabilmektedir. Yarım avokado günlük E vitamini ihtiyacınızın yarısını karşılar. Tüketirken porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.



Soya fasulyesi

Soya fasulyesi, fitoöstrojen yani bitkisel kaynaklı östrojen içeriği ile östrojene benzer etki gösterir. Bu özelliği sayesinde düşük östrojen hormonunun yarattığı sıkıntıların şiddetini hafifletebilmektedir. Salatalara soya filizi veya tofu (soya fasulyesinden yapılan bir çeşit peynir) ekleyebilir, soya sütü tüketebilirsiniz. Ancak meme kanseri geçmişiniz var ise soya fasulyesi tüketimi için mutlaka diyetisyene danışmak gerekir.



Kırmızı meyveler

Ahududu, çilek, böğürtlen meyvelerin antioksidan içerikleri yüksektir. Antioksidandan zengin gıdalar, kalp sağlığı için faydalı olmakla birlikte yapılan bazı çalışmalar bu gıdaların menopoz semptomlarının şiddetini azalttığını göstermiştir. Her gün meyve tüketiminin en az 1 porsiyonunun kırmızı meyvelerden seçilmesi menopoz sonrası dönem için önemlidir.



Keten tohumu

Keten tohumu da soya fasulyesi gibi fitoöstrojenden zengindir. Bu nedenle menopozun yol açtığı şikayetleri azaltabilmektedir. Ek olarak içerdiği sağlıklı yağlar kolesterol düşürmeye yardımcı olabilmektedir. Her gün 1 yemek kaşığı keten tohumunu salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Ancak meme kanseri geçmişiniz var ise keten tohumu tüketimi için mutlaka diyetisyeninize danışmanız gerekir.



Kaju

Magnezyum, kan basıncının düzenlenmesi ve kemik erimesinden korunmak için önemli bir mineraldir. Kaju, iyi bir magnezyum kaynağıdır. 1 porsiyon kaju (10 adet) günlük magnezyum ihtiyacının beşte birini karşılar. Ancak kavrulmamış ve tuzsuz halinin tüketimi gerekmektedir. Çünkü yüksek tuz tüketimi, kemirlerden kalsiyum çekilimine neden olarak kemik erimesi riskini arttırmaktadır.



D vitamini ihmale gelmez!

Menopoz döneminde kemik erimesi sorununa karşı ve kemik sağlığı için D vitamini, en az kalsiyum kadar önemli bir vitamindir. Ancak vücudun D vitamini ihtiyacını beslenme ile karşılamak mümkün değildir. Bu nedenle D vitamini üretimi için mutlaka, güneş ışınlarının dik gelmediği saatlerde kollara ve bacaklara yeterli güneş ışığı alınmalıdır. Ek olarak D vitamini ile zenginleştirilmiş süt, peynir gibi ürünlerden de destek alınabilir.