Bu sene hem uzaktan hem de yüz yüze olarak yapılacak eğitim-öğretim döneminde çocukların sağlıklı ve dengeli beslenmesinin daha da önem kazandığının altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Melike Aslıhan Kara, Okul beslenmesinde ilk kural, güne kahvaltı ile başlamak. Bunun dışında, ara öğünleri ihmal etmemek ve beslenmede her renkten sebze ve meyve bulundurmak son derece önemli. Güçlü bir hafıza için çocukların güne mutlaka yumurtayla başlaması gerekiyor. Bu süreçte çocuklarımızın D vitamini seviyesine de baktırmamız önem taşıyor.

Magnezyum, çinko, demir ve kalsiyum kaynaklarını yeterli ve dengeli şekilde besinler yolu ile almaları da oldukça önemli. Kalsiyum için süt ve süt ürünleri, susam, koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketebilirler. En iyi demir kaynakları et, balık ve yumurtadır. Buna ek olarak kuru baklagiller, kuruyemiş, kuru üzüm ve pekmez de diğer önemli demir kaynakları arasında sayılabilir. En iyi çinko kaynakları ise et, balık, deniz mahsulleri ve yağlı tohumlardır. Magnezyum için ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, maden suyu ve bitter çikolata tüketilebilir şeklinde konuştu.

Her gün 1 yumurta, günde 8 saat uyku

Okul çağındaki çocukların hastalıklardan korunması için alınması gereken en önemli tedbirlerin başında bağışıklık sistemini güçlendirmenin geldiğini hatırlatan Diyetisyen Kara, önerilerini ise şöyle sıraladı: Okul çağındaki çocukların işlenmiş besinleri tüketmemesi gerekir. Mevsimine uygun meyve sebzeleri yemeleri çok değerlidir. Her gün çiğ fındık, çiğ badem, ceviz gibi bir avuç kuru yemiş tüketmelerini öneriyoruz. Unutmayın, yumurta kolesterolü yükseltmez. Her gün 1 yumurta tüketmeyi ihmal etmemeliler. Şekerli ve şeker içeren yiyecekleri de azaltmaları şart. Günde 2 litre su içmeliler. Güçlü bağışıklığın bir başka olmazsa olmazı kaliteli uykudur. Günde 8 saat uyumak ve gece lambası kullanmamak, kaliteli bir uyku ve güçlü bağışıklık sisteminin anahtarları arasındadır.

Uzaktan eğitimde de egzersize zaman ayırmalı

Uzaktan eğitim sırasında çocukların abur cuburlara yönelmemesini sağlamak gerektiğinin de altını çizen Diyetisyen Kara, Teneffüs ve ders aralarında fiziksel aktivite azaldığı için, uygun zaman ve mekân oluşturularak egzersize de zaman ayırılması gerekir. Mutlaka online ders öncesi kahvaltı yapılmalı ve öğünler atlanmamalıdır. Hafta 2 kez balık tüketilmelidir. Balık, içeriğindeki Omega-3 sayesinde hafızayı güçlendirir. Her öğünde sebze-salata, her gün 2-3 porsiyon taze-kuru meyve, günlük 4-6 porsiyon tam tahıllı ekmek, bulgur ya da makarna,badem, fındık, ceviz gibi 1 avuç kuru yemiş ve günde 3 porsiyon süt ve ürünleri tüketmek gerekir dedi.

D vitamini hafıza için önemli!

Çocuklar için yerinde vitamin alımının da sağlık açısından önemli olduğunu işaret eden Diyetisyen Kara, şöyle devam etti: D vitamini hafıza ve beyin fonksiyonları için önemlidir. D vitamini eksikliği olan çocuklarda kısa süreli hafıza kayıpları görülebilir. En iyi D vitamini kaynağı güneş ışığıdır. B vitaminleri de ihmal edilmemelidir. B vitamini yetersizliğinde konsantrasyon kaybı ve depresyon görülür. En iyi B vitamini kaynakları ise bulgur, esmer pirinç, balık, yulaf ezmesi, süt ve süt ürünleridir. Kalsiyum da beyin fonksiyonları için önemlidir. Süt ve süt ürünleri, susam, humus, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kemik suyundan alınabilir. Demir eksikliğinde ise duygu durum ve düşünceler bulanır. En iyi demir kaynakları kırmızı et, yumurta ve balıktır. Kurubaklagiller ve kuruyemişler de eşlik edebilir.

Hazır gıdalardan uzak tutun

Uzaktan eğitim döneminde çocukların hazır gıdalara, yağ ve şeker içeriği yüksek yiyeceklere yönelimlerinin artabileceğini hatırlatan Diyetisyen Kara şu uyarılarda bulundu: Özellikle uzaktan eğitim sürecinde çocuklarımızın yeme alışkanlıklarının ebeveyn kontrolü altında olması gerekmektedir. Günümüzde en büyük sağlık sorunlarından biri çocukluk çağı obezitesidir. Yeme alışkanlıklarının değişmesi, hareketliliğin azalması, pandeminin de etkisiyle televizyon ve bilgisayar karşısında geçirilen sürenin daha da artmasıyla birlikte gün geçtikçe çocuklar şişmanlıyor. Yüzyılın gizli tehlikesi obezite, çocuklarımızı da esir alıyor.

Çocukluk çağındaki obezite ile birlikte karaciğer yağlanması, kan yağlarının yüksekliği, Tip 2 diyabet ve insülin direnci ile kilolu çocuklar da toplumda normal kabul edilmeye başlandı. Bu nedenle şişmanlık ortaya çıkmadan doğru yeme alışkanlıklarını kazandırabilmek için 7-8 yaşından itibaren çocuklara doğru beslenmenin öğretilmesi gerekiyor. Çünkü çocukluk döneminde kazanılan alışkanlıklar sonraki yaşamda da devam ediyor. Bu nedenle yaşam tarzımızı hep birlikte değiştirmek, çocuğa uymasını istediğimizi kurallara kendimiz de uyarak hayatı bir bütün olarak algılamayı öğretmemiz büyük önem taşıyor.

Çocuklar için günlük sağlıklı beslenme menüsü

Diyetisyen Melike Aslıhan Kara, çocuklar için 1 günlük sağlıklı beslenme menüsünde şu yiyeceklere yer verdi;

Sabah: 1 su bardağı süt, 1 yumurta, 1 dilim peynir, 1 tatlı kaşık bal, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates-salatalık (mevsimine göre).

Ara: 1 orta boy meyve.

Öğle: 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 1 kâse cacık, 1 dilim tam buğday ekmeği.

Ara: 3-4 adet ceviz + 3-4 adet kuru erik.

Akşam: 4 ev köftesi + salata + 1 bardak ayran + 1 dilim tam buğday ekmeği.